如何克服恐惧和焦虑

 　　恐惧是最强烈的情感之一，它对你的身心有非常强烈的影响。

　　这是人类的一种反应，对我们的生存至关重要。它帮助我们应对紧急情况或危险情况，例如，如果发生火灾或我们受到袭击;它也可能发生在更日常、非危及生命的事件中，如考试、公开演讲、工作面试、约会，甚至聚会。这是对让你承受压力的事件的自然反应。

　　我们用焦虑这个词来表示对未来发生错误威胁的担忧，而不是现在的错误威胁。

　　焦虑可能会持续很短的时间，然后随着让您担心的事情结束而消失，但它也可能持续更长时间并扰乱您的生活。持续的焦虑会影响您的进食、睡眠或集中注意力的能力。它会阻止您享受生活、旅行，甚至阻止您离开家去上班或上学。

　　当焦虑阻碍你做你想做或需要做的事情时，它也会影响你的健康。有些人被恐惧压倒，想要避免可能让他们感到害怕或焦虑的情况。打破这种循环可能很难，但有很多方法可以做到。你可以学会减少恐惧并应对焦虑，这样它就不会阻止你生活。

　　什么令你害怕?

　　很多事让我们感到害怕——害怕某些东西(例如火灾)可以保证你的安全。每个人害怕什么以及害怕时的反应可能都不同。了解什么让你害怕以及害怕的原因可能是克服焦虑的第一步。

　　什么事令你焦虑?

　　因为焦虑是恐惧的一种，所以我们上面描述的关于恐惧的情况也适用于焦虑。

　　“焦虑”一词通常用于描述担忧，或恐惧持续一段时间的情况，通常没有任何原因。焦虑是指恐惧的是未来的事情或可能发生的事情，而不是现在正在发生的事情。

　　焦虑是医疗专业人士在描述持续恐惧时经常使用的一个词。恐惧和焦虑的感受非常相似，因为基本情绪是相同的。

　　恐惧和焦虑是什么感觉?

　　当你感到害怕或极度焦虑时，你的大脑和身体会快速运转。以下是一些可能会发生的事情：

　　你的心跳很快——可能感觉不规律

　　你呼吸非常快

　　你的肌肉感觉虚弱

　　你出了很多汗

　　你的胃部翻腾或肠道感觉松弛

　　你发现很难集中精力做其他事情

　　你感到头晕

　　你感觉自己冻僵了

　　你不能吃

　　您有热汗和冷汗

　　你会口干舌燥

　　你的肌肉非常紧张

　　这些事情之所以会发生，是因为您的身体感觉到恐惧，正在为紧急情况做准备。它使您的血液流向肌肉，增加血糖，并使您能够集中精力处理身体认为是威胁的事物。

　　长期而言，焦虑症不仅会让您出现上述症状，还会让您感到更加恐惧。您可能会变得烦躁、难以入眠、头痛，或者难以继续工作和规划未来;您可能会出现性生活问题，并且可能会失去自信。

　　并没有面临任何真正的危险，为什么你会有这种感觉?

　　早期人类需要快速、有力的反应来应对恐惧，因为他们经常处于身体危险的情况。然而，在现代生活中，我们不再面临同样的威胁。

　　尽管如此，我们的思想和身体仍然以与祖先相同的方式运作，我们现代人对支付账单、工作和社交状况的担忧也有同样的反应。但我们不能逃避或身体上攻击这些问题!

　　恐惧的身体感觉本身就很可怕——尤其是当你体验到这种感觉却不知道原因，或者这种感觉与情况不符时。你的恐惧或焦虑不会提醒你注意危险并让你做好应对的准备，而是会对任何感知到的威胁产生反应，这些威胁可能是想象出来的，也可能是微不足道的。这会给你带来比最初引发反应的因素更多的问题。

　　为什么你的恐惧不会消失并让你恢复正常?

　　恐惧可能是你面对陌生事物时产生的一次性感觉。但它也可能是一个日常的、长期存在的问题——即使你无法确定原因。

　　有些人总是感到焦虑，没有任何特定的诱因。日常生活中有很多恐惧的诱因，你无法确切地知道你为什么害怕，或者你受到伤害的可能性有多大。即使你知道恐惧有多不正常，你大脑的情感部分也会不断向你的身体发出危险信号。有时你需要心理和生理的方法来应对恐惧和焦虑。

　　什么是恐慌症?

　　恐慌症是指您被身体和精神上的恐惧感所压倒，患有恐慌症的人表示他们感到呼吸困难，并且担心自己心脏病发作或失去对身体的控制。

　　如果您出现类似症状，应立即就医，以确保没有其他潜在原因。

　　什么是恐惧症?

　　恐惧症是对特定动物、事物、地点或情况的极度恐惧。患有恐惧症的人有一种强烈的需求，即避免接触引起焦虑或恐惧的具体原因。一想到接触恐惧症的原因，你就感到焦虑或恐慌。

　　如何知道自己是否需要帮助?

　　恐惧和焦虑是我们时常都会经历的。只有当它变得严重且持续很长时间时，它才会成为心理健康问题。

　　如果您连续几周都感到焦虑，如果您感觉恐惧或恐惧症正在控制您的生活，或者如果您正在经历惊恐发作，最好向医生寻求帮助。

　　该如何帮助自己?

　　如果可以的话，面对你的恐惧

　　如果你总是回避让你害怕的情况，那么你可能会无法做你想做的事情或需要做的事情，从而错失人生。这意味着你将无法测试情况是否如你预期的那样糟糕，因此你也错过了如何管理恐惧和减少焦虑的机会。如果你陷入这种模式，焦虑问题往往会加剧。

　　直面恐惧是克服焦虑的有效方法。你可以尝试为自己设定一些小而可实现的目标来面对恐惧。

　　认识你自己

　　尝试更多地了解你的恐惧或焦虑。记焦虑日记，记下你的感受、导致你感到焦虑的原因以及发生了什么。当你了解焦虑如何影响你时，你将能够更好地管理这些感受。

　　你可以随身携带一份清单，上面列着一些在你可能会感到害怕或焦虑时能帮到你的事物。这可以有效地解决你焦虑背后的潜在信念。

　　与可信赖的朋友或家人交谈

　　因恐惧和焦虑而感到愚蠢甚至羞愧是很常见的。这可能导致我们向亲近的人隐瞒正在发生的事情。但我们没有必要这样想，你也不必独自克服焦虑!如果你有朋友或家人，你相信他们会以支持的方式回应，那么敞开心扉谈论正在发生的事情通常会感觉更好。谈论某件事可以帮助你减轻焦虑，并鼓励你在需要时获得更多支持。

　　锻炼

　　尝试增加身体活动量。锻炼需要一定的注意力，这可以让你忘记恐惧和焦虑。记住，活动不必剧烈，轻柔的伸展运动、坐姿运动或散步都对你有好处。

　　放松

　　学习放松技巧可以帮助你缓解心理和生理上的恐惧感。只需放下肩膀，深呼吸即可。或者想象自己身处一个放松的地方。

　　您还可以尝试辅助疗法或运动，例如按摩、太极、瑜伽、正念技巧或冥想。

　　4-7-8呼吸法

　　闭上嘴巴，用鼻子静静地吸气，在脑中数到四。屏住呼吸，数到七。用嘴巴呼气，发出呼呼的声音，数到八。再重复三次，总共四个呼吸周期。

　　健康饮食

　　多吃水果和蔬菜，尽量避免吃太多糖，因为糖会导致血糖下降，从而产生焦虑感。尽量避免喝太多茶和咖啡，因为咖啡因也会增加焦虑水平。

　　避免饮酒或适量饮酒

　　人们在感到紧张时喝酒是很常见的。有些人称酒精为“酒壮胆”，但它对你没有好处，酒精的后遗症会让你感到更加害怕或焦虑。

　　药物

　　药物治疗只能提供短期帮助，而不能解决焦虑问题的根源。药物与其他治疗或支持相结合时可能最有效。